Si no tienes tiempo para entrenar, esta rutina de Pilates Mat de sólo 5 minutos puede ser una opción ideal para trabajar el abdomen intensamente sin salir de casa y en cualquier momento en medio de tu agenda apretada.
En Pilates in 5 nos dejan diferentes rutinas de sólo 5 minutos y con 5 ejercicios, para trabajar el cuerpo aunque no tengamos mucho tiempo disponible en el día a día.
Rutina de Pilates Mat para el abdomen
Para promover la pérdida de grasa abdominal y al mismo tiempo, tonificar los músculos de la zona media del cuerpo, en esta rutina de Pilates Mat en la que sólo necesitamos una esterilla, nos proponen cinco ejercicios que realizaremos de forma lenta y controlada. Podemos seguirlos en tiempo real en el siguiente vídeo:
Ejercicio 1 y 2: The bridge
El primer movimiento que se nos propone es the bridge o el puente, que consiste en colocarnos tumbados boca abajo con los las piernas flexionadas, los pies apoyados y los brazos a los lados del cuerpo, con las palmas apoyadas en el suelo.
Desde allí, contraemos el abdomen y glúteos para elevar la pelvis de manera controlada y sostenida, y después, descender de igual forma.
En el segundo minuto de esta rutina subiremos de formas más rápida y bajaremos en dos tiempos, de forma más lenta y controlada, siempre contrayendo la zona media del cuerpo y acompañando el movimiento con nuestra respiración. Elevamos la pelvis, sostenemos la posición, y después descendemos de forma controlada.
Ejercicio 3: single leg extension
En el tercer minuto de esta rutina realizaremos o extensiones de piernas a una pierna, alternadas, para lo cual elevaremos las piernas, despegando los pies del suelo.
Con las rodillas flexionadas y las tibias paralelas a la esterilla, extendemos de manera alterada una y otra pierna de forma controlada.
Es importante mantener las palmas de las manos apoyadas en el suelo y no arquear la espalda en ningún momento, sino sostener la posición mediante la contracción del abdomen.
Ejercicio 4: Heel taps
En el cuarto minuto de esta rutina realizaremos toques de talones al suelo para lo cual bajaremos aún más las piernas, de manera alternada, hasta que el talón toque la esterilla, siempre conservando un ángulo de 90 grados con nuestras piernas y regresando a la posición inicial para que la cadera también permanezca flexionada a 90 grados.
Es fundamental no arquear la columna en este movimiento, sino contraer el core para trabajar ante todo el abdomen bajo.
Ejercicio 5: Toe taps
El último movimiento que realizaremos para trabajar la zona media del cuerpo y también extensores de la cadera y cuádriceps en gran medida, es toques con los dedos del pie en la esterilla.
De manera similar al movimiento anterior pero tocando la esterilla con las puntas de los dedos de los pies, para trabajar intensamente la zona media del cuerpo.
Con estos cinco ejercicios de Pilates Mat y en sólo 5 minutos, puedes trabajar intensamente la zona media del cuerpo en cualquier espacio y en cualquier momento disponible en medio de nuestra apretada agenda.
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Imagen | Stan Georgiev