En Vitónica constantemente estamos ofreciendo ejercicios diferentes para conseguir un cuerpo en mejores condiciones. En esta ocasión nos vamos a detener de nuevo en los abdominales y en un ejercicio que seguramente mucho no conocen, se trata del extended plank.

Ante todo hay que tener bien claro que este ejercicio pertenece al grupo de los que se conoce como isométricos y en los que la actividad no es precisamente la baza que juega a nuestro favor a la hora de fortalecer la pared abdominal. En este caso es la inactividad y sobre todo, la consecución de la estabilidad corporal la que nos hará incidir directamente sobre la parte que vamos a trabajar.

Con este ejercicio, al igual que con todos los isométricos, lo que debemos hacer es estabilizar el tronco y conseguir mantener la postura del cuerpo mediante la acción de los músculos que componen la pared abdominal, lo que se conoce como core. En este ejercicio aumentamos aún más la dificultad, ya que los puntos de apoyo se trasladan y son mucho menores, por lo que la mayoría de la tensión la tendremos que concentrar en el abdomen.

Realización del ejercicio

Para su realización simplemente necesitaremos nuestro cuerpo y como mucho una superficie cómoda. Por ello recomendamos realizar el ejercicio sobre una simple esterilla para evitar hacernos daño en las palmas de las manos. Antes de nada debemos tener en cuenta que para comenzar nos colocaremos boca abajo con el cuerpo estirado y las palmas de las manos apoyadas al suelo hacia abajo y las puntas de los pies apoyadas en el suelo.

Partiendo de esta postura elevaremos el tronco, manteniéndolo recto mientras elevamos los brazos rectos también. Una vez lleguemos hasta arriba con las piernas estiradas y sin doblar y manteniendo el tronco firme, adelantaremos los brazos, de modo que los dejemos estirados hacia delante y simplemente apoyados al suelo por las palmas y los pies por las puntas.

Es importante que mantengamos durante todo el tiempo que dure el ejercicio el tronco recto mediante la acción el abdomen, ya que simplemente este ejercicio consiste en esto, en mantener durante un minuto o minuto y medio la postura con el tronco firme. De este modo trabajaremos la musculatura más interna del abdomen para conseguir así una pared abdominal más fuerte y estable en rasgos generales.

Imagen | Mike Slichenmyer Video | Youtube/ Jeremy Smith

¿Eres de los que sólo hace abdominales tumbado en la colchoneta? Es hora de que eso cambie. Tenemos que quitarnos de la cabeza que los únicos ejercicios que existen para trabajar el abdomen son interminables series de crunches y de elevaciones de piernas: hay que comenzar a pensar en términos globales. Por supuesto, incluir los crunches y las elevaciones no está de más, pero hay muchos otros ejercicios que puedes incluir en tu entrenamiento abdominal para darle variedad y trabajar a fondo todo tu abdomen.

Con todo el material que tenemos a nuestro alcance en la mayoría de gimnasios, ¿por qué no aprovecharlo? Te contamos cómo trabajar el abdomen con los distintos elementos que podemos encontrar en la sala.

• Kettlebells: quizás el material más útil a la hora de trabajar el abdomen, sobre todo en su parte más interna. Al trabajar con kettlebells desplazamos el centro de gravedad de nuestro cuerpo, por lo que el abdomen debe estar siempre activado para mantenernos en equilibrio. Sorprendentemente (o no) sirven para algo más que para hacer inclinaciones laterales: prueba los kettlebell swings en todas sus variantes y los molinos o windmills para notar cómo trabaja la faja abdominal.

• Fitball: un elemento que crea inestabilidad y que nos obliga a activar el abdomen para mantener la posición. Algunos ejercicios muy efectivos son el pike sobre fitball (os dejo vídeo a continuación) o la V pasando la pelota de las piernas a las manos.

• Balón medicinal: perfecto para realizar giros en los tres planos del movimiento y salir del clásico tirón/empujón, como por ejemplo con los woodchoppers o leñadores que son perfectos para trabajar los oblícuos. Otro ejercicio que no suele verse por el gimnasio pero que es genial para trabajar el abdomen son los lanzamientos de balón medicinal al suelo: coges el balón y lo levantas por encima de tu cabeza, y desde ahí lo arrojas al suelo con tanta fuerza como seas capaz (coloca varias colchonetas debajo).

• Foam roller: o rodillo de espuma, el mismo que utilizamos para la autoliberación miofascial. El primer ejercicio, que sí suele verse en ocasiones en la sala, es el roll out: utilizamos el foam como si se tratase de la famosa rueda abdominal, rodando sobre la palma de nuestras manos y nuestros antebrazos. El segundo es el roll out inveritdo para trabajar toda la zona lumbar: nos colocamos tumbados boca abajo con las plamas de las manos apoyadas en el foam, y subimos nuestro torso hasta realizar una extensión lumbar.

Si tienes material a tu alcance lo mejor es que lo utilices: variar los ejercicios dará diversidad y motivación extra a tu entrenamiento.

Imagen | Thinkstock
Vídeo | ilovefitness.com
En Vitónica | Los abdominales se trabajan en el gimnasio... y se destapan en la cocina
En Vitónica | El truco para activar el abdomen: la elongación axial

Tener un core fuerte nos beneficia tanto a nivel deportivo como en nuestra vida diaria. Todos los movimientos de nuestro cuerpo tienen su origen en el core o centro, que abarca no solo los músculos abdominales, sino también la musculatura interna del abdomen, la musculatura lumbar, los glúteos y otros músculos responsables de la postura como los multífidos y los erectores espinales.

Tener un core fuerte no significa poder hacer 200 encogimientos abdominales seguidos, sino ser eficaces y eficientes a la hora de realizar todo tipo de movimientos. Significa ser estables y disponer de más fuerza para mover pesos, una fuerza que parte siempre desde la zona media de nuestro cuerpo hacia nuestras extremidades. ¿Crees que tienes un core fuerte? Demuéstralo con este ejercicio.

Hace poco leía en T-Nation este artículo en el que se habla de formas absurdas (pero con una gran tradición) de entrenar el abdomen, como larguísimas series de crunches abdominales o eternas planchas isométricas (si quieres saber cuánto aguantas por curiosidad, pues fenomenal, pero entrenar planchas al fallo cada día es bastante inútil). "Más" no siempre significa "mejor", sobre todo cuando hablamos de entrenamiento.

Roll-up para evaluar la fuerza de tu core

Un vídeo publicado por Lady Fitness (@ladyfitnessmad) el 17 de Abr de 2015 a la(s) 12:33 PDT

El ejercicio que propone T-Nation para evaluar si nuestro core es fuerte o no es una modificación del roll-up de Pilates: un movimiento centrado en la fuerza abdominal que nos permite comprobar si nuestro core tiene fuerza y nos permite mantenernos estables durante el movimiento.

Para realizarlo nos tumbamos boca arriba en el suelo totalmente estirados, con las piernas juntas y las manos detrás de la cabeza. Desde ahí, comenzamos a realizar un crunch abdominal acercando levemente la barbilla al pecho (¡ojo, levemente! lo justo para articular las vértebras de la zona cervical). Levantamos el tronco hasta que nos apoyamos solamente en la punta de los omóplatos ayudándonos solo de nuestro abdomen, sin tirar de los flexores de la cadera. De este modo evaluamos la fuerza del core y la capacidad de articulación de la columna.

En Pilates este ejercicio se une con una segunda fase en la que se sube hasta la vertical tirando en este caso de los flexores de la cadera, mientras que el core actúa como un estabilizador de la postura. Una vez en la vertical, articulamos nuestra columna colocándola en forma redondeada para bajar de modo controlado.

Lo más importante es que en ningún momento podemos mover las piernas, que deben mantenerse pegadas al suelo y estiradas. Levantar las piernas para hacer contrapeso significa que nuestro core no es todo lo fuerte que se podría desear.

Si no podemos realizar el ejercicio sin mover las piernas, podemos hacerlo más sencillo colocando las manos cruzadas encima del pecho. Otra modificación más sencilla consiste en estirar los brazos a los lados de la cabeza, a la misma altura de las orejas, que es como se realiza el roll up original en Pilates. Como última modificación, la más sencilla, está la posibilidad de flexionar las rodillas y apoyar los pies en el suelo.

Os reto a comprobar cómo de fuerte es vuestro core, ¿con qué modificación os quedáis?

Bibliografía | T-Nation
Imagen | iStock
En Vitónica | ¿Quieres más fuerza? Entrena tu core
En Vitónica | El efecto serape: el core como principio y fin de todos los movimientos

A la hora de trabajar el abdomen existen infinidad de ejercicios que podemos llevar a cabo. Desde los abdominales más tradicionales hasta los más novedosos. Nosotros en este post queremos destacar uno de entre todos, el crunch abdominal suspendidos con los brazos sujetos. Concretamente en lo que queremos ahondar es en la manera correcta de llevarlos a cabo.

Seguro que en el gimnasio vemos a diario a muchas personas que ejecutan este ejercicio para tonificar el abdomen, pero también seguro que la gran mayoría de ellos no lo hacen de manera correcta, ya que para ello es necesario un perfecto control abdominal y amplia concentración en la zona trabajada.

Un solo punto de sujeción

Ante todo hay que tener en cuenta que al hacer los abdominales de este modo colgamos nuestro cuerpo con un único punto de sujeción, los brazos, que estarán agarrados a una barra. Todo el cuerpo quedará en suspensión, siendo la pared abdominal la que debe soportar y equilibrar el resto del cuerpo. Esta es la teoría, pero en la práctica este mantenimiento del equilibrio es lo complicado.

Normalmente el fallo que solemos realizar a la hora de ejecutar este ejercicio es que movemos todo el cuerpo al elevar las piernas desde abajo hacia arriba a tocar el pecho. Realizar un bamboleo colgados por los brazos no nos ayudará en absoluto a trabajar el abdomen, sino que incluiremos otras partes en el ejercicio como la zona lumbar e incluso las mismas piernas.

La manera correcta de llevarlos a cabo

Lo ideal a la hora de ejecutar este ejercicio de manera correcta es mantener el tronco recto, sin apenas moverse, y para ello hay que concentrar toda la tensión en la parte del abdomen, endurecerlo y mantenerlo contraído durante todo el tiempo que dure el ejercicio. De este modo estaremos trabajando bien la pared abdominal.

Es cierto que para conseguir este control es necesario tener una mínima tonificación en los músculos del abdomen, así como un control total de los mismos. Para comenzar, en el caso de no poder hacerlo de manera adecuada, lo que recomendamos es apoyar la espalda en la pared y evitar así el movimiento. De este modo iremos adquiriendo fuerza en los abdominales así como familiarizarnos con el ejercicio para después lanzarnos a hacerlo sin apoyo.

Imagen | Istockphoto Video | Youtube/ Vicente Carrión

Siempre ha existido un debate en torno a cuantos, cuales, cómo y cuando tengo que hacer los abdominales para marcar el sixpack, pero seguramente pocos, por no decir nadie, de los que actualmente no marcan la famosa "tableta de chocolate" piensan que se puede marcar el sixpack sin hacer ni un sólo abdominal.

Para todos los que se inician en el gimnasio eso de marcar el sixpack o el abdomen suele ser uno de sus objetivos primordiales, luego abrirán los ojos y verán la cruda realidad, y para ello se sumergen en tropecitos ejercicios, repeticiones y series en busca de ello.

Y aunque muchos busquen la clave o el ejercicio milagroso-perfecto no se dan cuenta que también se puede marcar el sixpack sin hacer ni un sólo abdominal, al igual que se puede ser inteligente sin tener estudios, una cosa no implica la otra, y en este post voy a intentar explicar el porqué y cómo de esta pequeña reflexión.

El recto abdominal

El músculo recto mayor del abdomen es un músculo par, largo y aplanado, interrumpido por tres o cuatro intersecciones aponeuróticas, llamadas metámeras y dividido medialmente por una banda de tejido conjuntivo llamada línea alba.

Es un importante músculo postural y un potente flexor del tronco, además de mantener las vísceras abdominales en su sitio. Su contracción unilateral produce inclinación ipsilateral del tronco (hacia el mismo lado).

¿Superiores e inferiores?

Existe un mito sobre la existencia de los abdominales inferiores y superiores. La distribución de los llevar a pensar que cada una de las filas puede ser trabajada de manera aislada, pero esto es totalmente erróneo.

Aunque las filas superiores inervan en nervios diferentes a los inferiores está demostrado que el recto abdominal no se puede contraer por zonas sino que se activa completamente en cada movimiento o repetición.

¿Porqué no te crecen los abdominales?

El mayor de los problemas por lo que no te crecen los abdominales (no que no los marques, ese es sin duda tu porcentaje de grasa corporal) es porque los sobreentrenas, es decir, les machacas con cientos de miles de repeticiones sin intensidad o los entrenas a diario.

Una idea de un buen entrenamiento en alguien sin experiencia es entrenar, entrenar y entrenar, cuando en realidad debe ser entrenarlos con intensidad y descansar, con el fin de que las fibras musculares se regeneren y crezcan.

Sin ese trabajo intenso y sin ese descanso tu crecimiento muscular, sea del músculo que sea, será ínfimo o incluso nulo. Eso sí, cuando hablamos de trabajo intenso no quiere decir ejercicios abdominales exclusivamente, como bien dice este post.

Con esto no digo que no hay que hacer ejercicios abdominales, simplemente digo que en la mayoría de las personas que entrenan intensamente no son necesario. Para el resto pueden venir bien intensificando el trabajo específico del recto abdominal.

Cómo marcar sixpack sin hacer abdominales

Como ya intuiréis son dos las claves para marcar el sixpack sin hacer ejercicios abdominales, y ambos deben de realizarse al 100%, nada de 30-70 o porcentajes sin fundamento:

Realizando ejercicios básicos de una manera intensa (bajas repes con buena carga) vas a involucrar un trabajo sinérgico del recto abdominal, ya que necesitas dar estabilidad y equilibrar el cuerpo. Con ese trabajo se entrenar el abdomen más que suficiente (por norma), siempre y cuando la intensidad de entrenamiento sea alta.

En la siguiente entrada os pondré una rutina para realizarla un par de meses y unos consejos para bajar vuestro índice de grasa corporal, y si lo hacéis al pie de la letra os aseguro que estaréis más cerca de marcar el sixpack incluso sin hacer un sólo abdominal.

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La semana pasada, en la primera parte de cómo marcar el sixpack sin hacer un sólo abdominal, os explicamos en que consistía y como podíamos conseguir nuestra ansiada "tableta de chocolate" con ejercicios básicos y alta intensidad.

Tal y como os comentamos en ese post hoy vamos a mostraros una rutina para realizarla un par de meses con el fin de que estéis más cerca de marcar el sixpack incluso sin hacer un sólo abdominal.

Rutina híbrida de básicos a alta intensidad

Antes de nada comentaros que la intensidad depende de la experiencia que se tenga en la realización de los ejercicios, es decir, del tiempo que uno lleve entrenando, y cuando hablamos de entrenar hablamos de entrenamiento intenso.

La rutina es una rutina HÍBRIDA de 3 días en la que vamos a combinar los dos entrenamientos que mejores resultados tienen para la mayoría de las personas, el fullbody y las torso-pierna:

Pautas de la rutina

• Calentamiento: vamos a calentar siempre antes de empezar, bien con 5 minutos de ejercicio cardiovascular o bien con 2 series de 15 repeticiones de un ejercicio del grupo muscular que vamos a entrenar a continuación.
• Estiramientos: siempre es importante estirar al menos 10 minutos los grupos musculares que hayamos entrenado tras la sesión de entrenamiento y antes del cardio (si se realiza). Tras el cardio volveremos a estirar las piernas.
• Descanso entre ejercicios: siempre vamos a descansar en torno a los 120 segundos entre un ejercicio o series de ejercicios. Mientras que el descanso que hay que dejar entre serie y serie se indicará en la columna correspondiente en cada semana o grupos de semanas.
• Cadencia de ejecución: la cadencia de cada repetición está marcada en la rutina, es el tempo de cada fase: segundos de la fase negativa (excéntrica) - segundos en el punto de inflexión (isométrico) - segundos de la fase positiva (concétrica).
• Indicativo de fallo muscular: en algunos ejercicios podemos indicar que se debe realizar al fallo muscular marcando el número de la serie con una f. Eso indicará que hay que realizar el número marcado al fallo +/- 2 repeticiones.
• Series piramidales descendentes: cuando la serie del ejercicio tiene una serie de repeticiones cuyos valores van descendiendo (por ejemplo 12-12-10-8) hay que ir subiendo el peso en cada una de las series, adecuando al que te permita realizar la serie pero que te pueda dejar hacer entre 1 y 3 repeticiones más de las indicadas.
• Leer una fila con superseries: si en una fila Si pone por ejemplo EJERCIO1 + EJERCIO2 + EJERCICIO 3 y en la columna de las repeticiones pone XX-XX-X-X, YY-YY-Y-Y, fallo indica que el ejercicio1 se hace con las repes XX-XX-X-X, el ejercico 2 con YY-YY-Y-Y y el ejercicio 3 al fallo. Si sólo pone una fila en la columna repeticiones todos los ejercicios de esa fila se hacen con las mismas repeticiones.
• Días de cardio: principalmente se debe realizar entre 2 y 3 días de ejercicio cardiovascular, Se indica, puede realizar sesiones HIIT en los días de descanso.
• Cuando hacer el cardio: idealmente lo mejor es hacerlo los días de las pesas justo después de las mismas, excepto el día de pierna y el día después. Si tomas un batido de proteína puedes tomarlo después del cardio sin problema (no va a haber diferencia por tomarlo antes del cardio o después).

En la siguiente y última entrada os daremos unas pautas nutricionales y un ejemplo de dieta de definición para que tengáis una base para haceros vuestra propia dieta.

Imagen | Thinkstock

Una edición más de nuestra guía Crossfit, nos trae un ejercicio muy empleado en esta disciplina que resulta importante aprender a realizar correctamente, se trata de toes to bar o pies a la barra que a continuación describiremos.

¿En qué consiste el ejercicio?

Para ejecutar este ejercicio necesitaremos de una barra de dominadas, de la cual debemos tomarnos con ambas manos en pronación (palmas mirando hacia el frente) y con las mismas separadas poco más allá del ancho de los hombros.

Una vez colgados debemos iniciar un movimiento de balanceo, para lo cual, comenzaremos llevando las piernas hacia atrás y el pecho hacia adelante, de manera de impulsarnos posteriormente en dirección contraria, es decir, piernas hacia adelante y arriba y torso hacia atrás.

El balanceo debe permitir elevar los pies de manera tal que los dedos de los mismos o la parte superior de ellos toquen la barra, antes de iniciar el descenso de los mismos y nuevamente el balanceo para repetir el movimiento tantas veces como sea necesario.

Puedes ver la técnica de ejecución correcta del ejercicio en el siguiente vídeo:

Como se puede ver, la clave está en coger buen ritmo para realizar una mayor cantidad de repeticiones del ejercicio, para ello, no sólo debes tener una buena fuerza de agarre, sino también, es de gran ayuda llevar los talones hacia atrás y flexionar y elevar la cadera para poder alcanzar la barra con los pies.

Músculos trabajados con toes to bar o pies a la barra

Este es un ejercicio que requiere de una gran fuerza, sobre todo, en la zona media del cuerpo, pero además trabajarás la resistencia y otros músculos del cuerpo también se verán solicitados para realizar el ejercicio.

Los principales músculos trabajados con toes to bar o pies a la barra son los situados en el core, es decir, recto mayor del abdomen, abdominales oblicuos y lumbares, aunque de manera secundaria intervienen serratos, bíceps braquial y flexores de la cadera.

Recuerda que lo importante es lograr un buen balanceo para ejecutar este movimiento a un ritmo adecuado y así, poder realizar un gran número de repeticiones.

Sin embargo, también es clave contraer el abdomen en todo momento y acentuar su esfuerzo cuando la cadera debe adelantarse para que los pies toquen finalmente la barra.

Vídeo | ReebokCFONE's channel
En Vitónica | Guía Crossfit
Imagen | Rick Holdway Photography

Si nos preguntan los motivos por los que hacemos abdominales, la gran mayoría de nosotros dirá que por tener un vientre plano y unos músculos tonificados. La verdad que la mayoría de las veces los resultados que buscamos con este tipo de entrenamiento son estéticos, pero el trabajo abdominal puede tener otros efectos en el organismo que van más allá de lo meramente estético. Por ello en este post queremos detenernos en estos puntos.

Conseguir unos abdominales bien marcados es el objetivo que muchos perseguimos a la hora de entrenar, pues es una de las mejores maneras de tener una buena imagen. Pero lo que muchos no tenemos en mente es lo importante que es conseguir una buena salud muscular abdominal para que nuestro cuerpo funcione a la perfección. Por ello es bueno recordarlo de vez en cuando.

Fuerza motora

En primer lugar nos vamos a detener en lo que supone tener un abdomen fuerte a nivel motor. No hay que olvidar que la pared abdominal es uno de los puntos de fuerza del organismo, ya que es como si fuera el centro neurálgico motor del cuerpo, ya que la mayoría de las acciones que realizamos hacen que intervengan los músculos abdominales. Por ello y para su mejor ejecución, es muy bueno tener una pared abdominal fuerte. Esto nos permitirá rendir mucho más y conseguir mejores resultados.

Fortaleza para el tronco

Conseguir una musculatura fuerte en la pared abdominal nos ayudará a mantener todo el tronco mucho más estable, por lo que es muy bueno a la hora de conseguir unas lumbares más fuertes. Es cierto que lo ideal es combinar el entrenamiento lumbar con el abdominal para conseguir proteger al máximo la espalda. Conseguir un core fuerte es esencial a la hora de proteger la espalda y toda la zona lumbar.

Mejora del tránsito digestivo

A nivel digestivo el trabajo abdominal es muy beneficioso, ya que nos ayudará a acelerar el movimiento intestinal que agilizará la asimilación de los alimentos y la eliminación de los restos orgánicos que se generan en el organismo. Esto es debido a que al entrena los abdominales, todos los músculos de esta zona entran en acción, activando así los movimientos intestinales. Por ello que sea tan beneficiosa la realización de este tipo de ejercicios para mantener una regularidad y una perfecta salud intestinal.

Fortalecer la parte interna del abdomen

La realización de algunos ejercicios abdominales como los hipopresivos nos serán de gran ayuda para trabajar la parte más interna de la pared abdominal. Fortalecer esta parte del cuerpo es muy beneficioso para lograr que cada uno de los órganos internos se mantengan en su lugar y no se produzcan descolgamientos que en muchos casos suceden a lo largo de los años. Además, fortalecer las partes internas de la pared abdominal es muy beneficioso a la hora de conseguir un vientre plano y totalmente tonificado.

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Una semana más toca hacer repaso de lo más destacado de lo que han escrito nuestros compañeros del otro lado del charco. Es hora de hacer repaso de lo mejor y más destacado de la semana de Vitónica México. En este repaso podemos ver que hay temáticas para todos los gustos. Nosotros hemos hecho una selección entre los más comentados y valorados por los usuarios.

• Qué hacer y qué no hacer después del entrenamiento: En este post se nos muestra un amplio y detallado repaso por los principales puntos a tener en cuenta para seguir y hacer después de entrenar. Todo un compendio de buenas prácticas encaminadas en la rápida y correcta recuperación muscular, además de consejos muy saludables. Al final en el post se deja claro que entrenar no es lo único, sino que es igual de importante el estilo de vida y los procesos de recuperación que estamos llevando a cabo.
• ¿El músculo pesa más que la grasa?: En este post se nos pone de manifiesto algo que desde hace mucho tiempo venimos diciendo, y es que los kilos de grasa en el cuerpo nada tienen que ver con los de músculo, ya que el volumen de ambos es totalmente diferente. Por ello es un post muy interesante que ha tenido muy buena acogida entre los usuarios y que recomendamos leer.
• ¿Sabes qué son los abdominales hipopresivos?: El trabajo abdominal es siempre un indispensable en Vitónica México y con este post se vuelve a demostrar la buena acogida que tiene. En el texto se explica a la perfección qué son los hipopresivos, lo que persiguen y cómo se realizan. Además, se han incluido una serie de videos explicativos que nos ilustran a la perfección sobre su técnica, las diferencias con los abdominales convencionales…
• Las grasas que tienes que evitar: Las grasas siempre son un tema que crea controversia. En este post lo que se busca es despejar estas posibles dudas y para ello lo que hace el autor es distinguir entre los diferentes tipos de grasas que podemos consumir y los perjuicios que pueden causar en nuestro organismo. Una perfecta guía que nos ayudará a la hora de elegir correctamente los alimentos más adecuados para nuestra salud.
• ¿Qué tomar para no sabotear tu dieta?: La bebida es siempre un tema que pasamos de lado a la hora de guardar dieta, y es que muchas veces no caemos en cuenta. En este post lo que se hace es destacar esto y la importancia que tiene lo que bebemos, pues podemos agregar muchas calorías sin darnos cuenta. Por ello es muy interesante que nos detengamos en su lectura, pues nos servirá de guía a la hora de beber cuando estemos con los amigos o de fiesta.

Por esta semana estos han sido los cinco post más destacados. Pero para saber más os recomendamos la lectura de Vitónica México, pues son muchos e interesantes los temas que se están tratando y pueden sernos de gran ayuda.

Hoy sumamos un ejercicio más a nuestra guía Crossfit que pretende ayudarnos a perfeccionar la técnica de ejecución y a conocer la realización de diferentes movimientos que se incluyen en la disciplina. En este caso, hablaremos del hollow rock o balanceo en hollow.

¿En qué consiste el ejercicio?

Para realizar este ejercicio sólo debemos contar con una esterilla donde debemos tumbarnos boca arriba, con piernas extendidas y brazos en igual posición, hacia atrás y por los lados de la cabeza, tal como si quisiéramos alargarnos en el suelo.

Desde allí, siempre conservando la espalda baja apoyada en la superficie, contraemos la zona media para despegar del suelo los pies, los brazos y la cabeza y comenzar un movimiento de balanceo en posición ahuecada o en hollow.

Puedes ver cómo se ejecuta el movimiento en el siguiente vídeo:

Cómo se puede ver, el cuerpo se mueve como un conjunto, balanceándose mientras el abdomen está contraído y la espalda baja permanece apoyada en el suelo.

Músculos trabajados con hollow rocks

El hollow rock o el balanceo del cuerpo en posición "ahuecada", constituye un movimiento de alta intensidad y de gran complejidad, por lo que no es aconsejable para principiantes o para quienes aun no tienen suficiente fuerza en la zona media del cuerpo.

Se trata de un ejercicio funcional y muy efectivo que ante todo, solicita el trabajo de los músculos del core, es decir, recto mayor del abdomen y abdominales oblicuos, aunque también, participan en el movimiento músculos flexores de la cadera.

Para su ejecución necesitamos gran fuerza en la zona media, por ello, lo recomendable es inicialmente realizar ejercicios de contracción isométrica u otros que nos permitan ganar experiencia en el trabajo de los músculos del core para después, poder avanzar hacia la ejecución de hollow rocks.

¿Te animas a intentarlo?

Vídeo | Paradisocrossfit
En Vitónica | Ejercicios Crossfit
Imagen | iStock

Hace un tiempo hablábamos de las diferencias entre los ejercicios abdominales de curl-up y sit-up, es decir, ¿qué músculos estamos trabajando dependiendo de hasta dónde subimos al hacer abdominales? Hoy os presento este otro vídeo de los geniales Muscle & Motion en el que nos explican el tipo de trabajo muscular al que sometemos a los músculos del abdomen en cada uno de estos ejercicios.

Recordamos que la diferencia principal en la ejecución de los curl-up's y los sit-up's es que en los primeros subimos solamente hasta la punta de las escápulas (hasta la parte baja de las paletillas o de los omóplatos), mientras que en los segundos nos sentamos completamente sobre los isquiones (los huesos con forma semicircular en la zona del glúteo). ¿Qué trabajo muscular del abdomen conseguimos en cada uno de ellos?

Al realizar un curl-up subiendo solamente hasta la punta de las escápulas, el recto abdominal es el músculo principal a entrenar, combinando su acción con el transverso abdominal y con los oblícuos. El trabajo que realiza es una contracción dinámica, gracias a la cual somos capaces de realizar una flexión de la columna.

En el caso del sit-up, subiendo hasta quedarnos sentados, son los flexores de la cadera (psoas-ilíaco) junto con el recto femoral, el tensor de la fascia lata y el sartorio, los músculos sobre los que recae un mayor trabajo. Al realizar este ejercicio, durante la fase de subida el recto abdominal trabaja con la musculatura profunda del abdomen para realizar la función de estabilización.

Al realizar los sit-up's, si la musculatura de nuestro abdomen no es muy fuerte, cargaremos demasiado la zona lumbar, perdiendo la posición de la pelvis y colocándola en anteversión, facilitando así la aparición de dolores de espalda.

Por eso, antes de realizar los sit-up's debemos asegurarnos de que tenemos un recto abdominal fuerte que nos permita mantener la estabilización de la pelvis durante la fase de subida. Practica primero los curl-up's hasta la punta de las escápulas, y pasa después a los sit-up's para trabajar la estabilización con toda la musculatura del core.

Vídeo | Muscle & Motion
En Vitónica | ¿Hasta dónde subimos en los abdominales? Análisis anatómico de un curl-up y de un sit-up

A la hora de entrenar los abdominales son muchas las acciones y ejercicios que podemos llevar a cabo. En Vitónica habitualmente estamos ofreciendo diferentes ejercicios y rutinas para llevarlo a cabo. En esta ocasión no nos vamos a detener en los ejercicios, sino que los utensilios que podemos utilizar como apoyo a la hora de trabajar el abdomen y conseguir mejores resultados.

En lo que a trabajo abdominal se refiere, los aparatos nos pueden ayudar mucho a mejorar los resultados y conseguir una mayor efectividad, ya que mediante ellos y su uso podemos llevar a los músculos abdominales a una mayor tensión y a trabajar partes que normalmente no tenemos en cuenta a la hora de realizar los abdominales convencionales. Por este motivo es necesario conocer a la perfección cada uno de ellos y lo que nos aportarán.

Balón medicinal

En primer lugar nos vamos a detener en un clásico, el balón medicinal. Este aparato se usa como peso adicional para sumar la tensión que debe aguantar un determinado músculo. En el caso de los abdominales es una herramienta muy útil de trabajo porque nos permite una fácil manipulación en los diferentes ejercicios, mucho mejor que colocar un disco o una mancuerna. El balón medicinal nos permitirá unos movimientos más completos, además de darnos la oportunidad de incrementar la carga poco a poco, pues existen balones de diferentes medidas que podemos ir incorporando en la rutina.

Rueda abdominal

La rueda es otro típico a la hora de trabajar la pared abdominal, ya que es un instrumento que nos permitirá deslizarnos y poder ejecutar por completo el movimiento por el cual vamos a concentrar la tensión en la pared abdominal. El uso de esta rueda o en su defecto un rollo de espuma, nos ayudará a aislar mucho más el abdomen y hacer que esta parte del cuerpo trabaje mucho más que con un ejercicio abdominal convencional.

El bosy y la fitball

El bosu o la fitball son otros aparatos que podemos utilizar para entrenar los abdominales de una manera más completa. En concreto el uso de ambos aparatos nos ayudará a trabajar mucho mejor todos los músculos que forman el core, ya que lo que hacemos con ellos es desestabilizar el cuerpo, al tener que mantener el equilibrio. Esta situación hace que debamos contraer los músculos que conforman el core para mantener equilibrado el cuerpo, lo que hace que la incidencia en la zona abdominal sea mayor.

Pesas rusas y TRX

Otros aparatos como las pesas rusas o el TRX pueden ayudarnos satisfactoriamente a la hora de conseguir un vientre plano y tonificado. Ya que al igual que hemos visto con los anteriores aparatos, ambos nos ayudarán a intensificar los beneficios del ejercicio. En el caso de las kettlebell incrementarán la carga y nos permitirán movilidad como los balones medicinales. En el caso del TRX nos permitirán realizar movimientos diferentes que incluirán otros músculos que normalmente no solemos entrenar.

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A pesar de toda la información que tenemos al respecto y de todas las técnicas de entrenamiento adaptadas a todo tipo de personas, aún siguen existiendo muchas falsas creencias que la gente sigue teniendo en cuenta a la hora de afrontar un entrenamiento. Por este motivo, y para que no nos condicione a la hora de conseguir nuestros objetivos, en este post queremos hacer un recorrido por los cinco mitos más grandes que existen en torno al ejercicio.

Sudar adelgaza

En primer lugar nos vamos a detener en uno de los mitos más extendidos, y es que cuanto más sudemos más estamos adelgazando. En cierta manera es verdad, ya que muchas veces el sudor delata el grado de trabajo, pero el sudor no es grasa que quemamos ni nada por el estilo. Simplemente es un mecanismo termorregulador que el cuerpo tiene para adaptarse. El sudor es líquido que eliminamos del cuerpo y que recuperamos rápidamente con la ingesta de agua. De nada servirá enfundarnos en fajas térmicas o en trajes que no permitan la traspiración.

Hacer pesas endurece la grasa

Otra falsa creencia es la de que las pesas hacen que se endurezca la grasa y que nunca la perdamos. Esta teoría no tiene ningún fundamento científico. Lo que sí conseguimos con el trabajo de pesas es endurecer y tonificar el músculo. Al crecer éste lo que hace es aumentar sus requerimientos de alimento, por lo que la grasa, si seguimos una dieta equilibrada, irá desapareciendo, pero nunca se quedará dura o pegada a los tejidos.

Hacer abdominales acaba con la barriga

En tercer lugar vamos a detenernos en una de las creencias más extendidas, y es que todavía hay muchas personas que creen y es que hacer abdominales es la clave para perder la barriga. Al final con el ejercicio abdominal tonificaremos los músculos de esta parte, pero no quemaremos la grasa. Para ello lo mejor es combinarlos con ejercicio aeróbico y una dieta correcta que permita acabar con la grasa de esta parte del cuerpo.

Entrenamientos intensivos iguales que extensivos

Todavía hay muchas personas que siguen pensando que hablando de resultados da lo mismo entrenar por ejemplo tres horas un solo día a la semana que repartir este tiempo en varias jornadas. La realidad es que lo mejor es realizar entrenamientos de como máximo una hora y repartirlos entre varios días, pues los músculos nunca estarás sobreentrenados, además de que es necesario acostumbrarlos a la rutina de entrenamiento y también dejar que descansen entre sesiones de trabajo.

Entrenar es excusa para comer todo lo que se quiera

Como último mito vamos a destacar el que mucha gente tiene como credo, y es que al hacer deporte se puede comer todo lo que se quiera porque se quema al realizar la actividad. Nada más lejos de la realidad, ya que a la hora de conseguir resultados con el deporte la dieta es culpable en más del 80 por ciento. Por ello debemos combinar el deporte con una dieta sana que nos ayude a estar en plena forma en todo momento.

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Constantemente estamos buscando nuevos ejercicios que nos ayuden a tonificar la pared abdominal y nos ayuden a mejorar el aspecto de esta parte del cuerpo. Para su trabajo existen infinidad de alternativas, por lo que tenemos a nuestro alcance muchas opciones para no aburrirnos y evitar que los músculos se acostumbren. En esta ocasión vamos a detenernos en un ejercicio bastante efectivo, se trata del conocido como plankup.

Este ejercicio a simple vista puede parecer sencillo, pero se engloba dentro de los conocidos como isométricos, solo que en este caso llevamos a cabo una tracción con los brazos que complica aún más el ejercicio y hace que la tensión en la zona abdominal aumente. Eso sí, es muy importante mantener la postura y realizar correctamente el movimiento en todo momento.

Materiales necesarios

Para la realización de este ejercicio simplemente necesitaremos nuestro propio cuerpo que será quien lleve a cabo toda la actividad. Además es importante que nos hagamos con una esterilla que nos servirá para apoyarnos sobre el suelo sin hacernos daño o sentir molestias mientras estamos llevando a cabo la actividad. Eso sí, es necesario que concentremos toda la atención en la parte abdominal para poder así concentrar mejor la tensión y canalizarla a través de los músculos de esta parte.

Ejecución del ejercicio

Vamos a comenzar colocados boca abajo con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y las puntas de los pies también. En esta postura, y con el cuerpo estirado lo que haremos será tomar la postura inicial de los abdominales isométricos, es decir, mantener el cuerpo rígido a través de la acción abdominal y estirar los brazos, de modo que solo nos quedemos apoyados en las puntas de los pies y las palmas de las manos.

En esta postura lo que haremos será quedarnos quietos arriba del todo, y una vez que tengamos el cuerpo recto y la zona contraída, lo que haremos será bajar primero el brazo izquierdo apoyando el antebrazo en el suelo. El otro brazo lo mantendremos estirado mientras realizamos el movimiento con el otro, que bajaremos seguidamente una vez tengamos el otro apoyado en el suelo. El movimiento que va a seguir será elevar de nuevo a la posición inicial el primer brazo que doblamos, para después hacer lo mismo con el otro y regresar a la posición inicial.

Nosotros recomendamos hacer cuatro series de veinte repeticiones cada una, aunque esto dependerá de la resistencia y fortaleza de cada uno, ya que es fundamental que a lo largo de todo el ejercicio el tronco se mantenga recto, como si nuestro cuerpo fuese un tablón recto. Si esto no lo realizamos de esta manera no estaremos aprovechando el ejercicio ni obteniendo los resultados que andamos buscando.

Imagen | IstockPhoto Video | Youtube/ Oxygen Magazine

Hoy continuamos con nuestra guía Crossfit que tiene por objetivo dar a conocer la técnica de ejecución correcta de los ejercicios más usados en esta disciplina. En esta ocasión, describiremos un movimiento llamado Abmat sit- up.

¿En qué consiste el ejercicio?

Este ejercicio debe su nombre a una almohadilla llamada Abmat que se coloca en la espalda baja, para ocupar el espacio que queda entre ella y el suelo cuando realizamos el movimiento. Sin embargo, también puede ejecutarse colocando allí debajo una toalla u otro objeto acolchado.

Para comenzar el movimiento nos sentamos en el suelo, colocamos detrás el Abmat u otra almohadilla (también podemos prescindir de cualquier objeto), y juntamos las plantas de los pies cerca del cuerpo, sobre el suelo, de manera que las piernas queden flexionadas con las rodillas hacia los lados.

Desde allí, iniciamos el ejercicio tumbándonos en el suelo por completo y llevando los brazos extendidos hacia atrás de la cabeza para después elevarnos completamente mediante la contracción del abdomen.

El tronco debe quedar finalmente a 90° con respecto al resto del cuerpo y los brazos servirán de ayuda para elevarnos si los dirigimos hacia el frente durante el movimiento, como muestra el siguiente vídeo:

Aunque en el vídeo se visualiza un movimiento rápido, siempre es mejor controlar el gesto y realizar el ejercicio lentamente, de manera de solicitar un mayor esfuerzo de los músculos del cuerpo.

Músculos trabajados con Abmat sit- up

Con Abmat sit- up imitamos el gesto de sentarnos desde una posición horizontal, es decir, el ejercicio consiste en pasar de tumbados a sentados por completo.

Entonces, entre los principales músculos trabajados con este movimiento se encuentran los situados en la zona media del cuerpo o core: recto abdominal, abdominales oblicuos y en menor medida, el psoas ilíaco y el tensor de la fascia lata.

Es importante no tirar de la cabeza ni del cuello al elevar el tronco completamente, sino siempre mantener la vista al frente y concentrarnos en la contracción del abdomen.

Además, como hemos dicho antes, lo aconsejable es evitar el impulso para conseguir un trabajo más efectivo y seguro. Este ejercicio es básico para trabajar el abdomen en Crossfit y puede realizarlo desde un principiante hasta alguien cuyo nivel de entrenamiento es avanzado, pues en éste último caso, se puede adicionar carga al ejercicio, por ejemplo, un disco entre las manos.

Vídeo | ReebokCFONE's channel
Imagen | iStock

En este vídeo puedes aprender una rutina de entrenamiento de fuerza sin pesas - "Método Greenpeace" (disfrutando de la naturaleza al aire libre), con el único material de un banco que puedes encontrar en cualquier parque de España.

La ventaja, es que es una rutina completa de todo el cuerpo (Fullbody) como entrenamiento diario, y que además te permite movilidad geográfica los fines de semana sin ir cargado con las pesas u otros materiales.

Objetivo

Mejora de la condición física y la salud, desarrollo muscular, protección de lesiones, trabajo de fuerza complementario para deportistas como corredores, ciclistas, etc.

Material

1. Banco móvil
2. Colchoneta, esterilla o toalla (opcional)
3. Botella de agua

Ejercicios

Tren Inferior

1. Sentadilla Búlgara.
2. Peso Muerto.
3. Elevación de cadera a un pie elevado.

Tren Superior

1. Fondos declinados.
2. Remo en punta a un brazo.
3. Tríceps del gimnasta.
4. Curl bíceps.

Core

1. Press diagonal a una mano.
2. El Escalador.
3. La Campana.

Organización

Realiza 3 series de cada ejercicio, menos en los ejercicios auxiliares de aislamiento (nº 3, 6, 7 y 8) en los que puedes realizar 2 series para disminuir el volumen del entrenamiento al principio.

Recuperación de un minuto o menos entre series.

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Si quieres darle un cambio a tu entrenamiento abdominal con ejercicios isométricos que puedes realizar en casa, hoy dejamos 12 variaciones del clásico plank que deberías probar para trabajar más intensamente diferentes músculos del cuerpo.

Son 12 variantes intensas, completas y efectivas no sólo para trabajar tu core o zona media del cuerpo, sino también, para ejercitar simultáneamente, músculos de glúteos y piernas, hombros y brazos así como toda tu espalda y abdomen.

La variante número 6, que combina el clásico plank o estabilización horizontal que trabaja transverso abdominal y recto mayor del abdomen con jumping jacks, permite además, quemar calorías y elevar las pulsaciones.

De todas las variantes que se muestran en el vídeo y que podemos poner en práctica en casa, considero que las más intensas y efectivas por la inestabilidad que producen son la número 7 y 8, es decir, el plank combinado con elevaciones laterales de cadera y el plank junto a crunchs de lado para trabajar oblicuos y músculos profundos del abdomen al mismo tiempo.

Aunque hay muchas más variaciones de abdominales isométricos, os recomiendo probar esta selección de 12 variantes del plank para dar variedad y progreso a la rutina.

¿Ya has ejecutado alguna de ellas?

Vídeo | PopSugar
En Vitónica | Más de 50 variaciones del plank

Para trabajar la zona media tenemos a nuestra disposición variedad de ejercicios que solicitan los músculos allí situados, pero entre los más nombrados encontramos los llamados "crunch" y los "sit- up". Hoy te mostramos las principales diferencias entre ambos movimientos.

Aunque los dos son ejercicios básicos de los cuales podemos obtener muchas variantes para trabajar el abdomen, no solicitan igualmente los músculos del cuerpo ni resultan idénticos en el esfuerzo que requieren.

Tanto los sit- ups como los crunches comienzan tumbados boca arriba, con los pies generalmente apoyados en el suelo, las rodillas flexionadas y toda la espalda apoyada en la superficie, pudiendo quedar los brazos extendidos hacia adelante, cruzados sobre el pecho o flexionados por detrás de la cabeza.

Pero la diferencia comienza cuando se inicia el movimiento, ya que en los crunches sólo debe elevarse la cabeza y los hombros, hasta sentir la contracción del abdomen y después, volver hacia la posición inicial, mientras que en los sit- ups, como su nombre lo indica, debemos sentarnos y despegar toda la espalda del suelo mediante la contracción del abdomen y otros músculos del cuerpo.

Así, ambos movimientos solicitan principalmente la contracción del recto mayor del abdomen y otros músculos abdominales dependiendo la variante que utilicemos, pero los sit- ups, requieren un esfuerzo superior de músculos de la espalda y de los flexores de la cadera, el psoas ilíaco y el tensor de la fascia lata, porque la cadera debe flexionarse más para acercar el torso a las piernas e intentar sentarnos por completo.

Asimismo, los sit- ups son más exigentes y pueden sobrecargar zonas indeseadas, pudiendo generar molestias en la espalda, ser más difíciles de realizar y más inseguros si no los realizamos correctamente. Por ello, son desaconsejados en quienes sufren de problemas de columna o molestias frecuentes en la espalda baja.

Éstas son las principales diferencias entre un crunch y un sit- up abdominal, y aunque ambos ejercicios básicos son efectivos para solicitar la zona media, es importante recordar que para prevenir lesiones siempre es importante trabajar en la técnica adecuada para ejecutar el movimiento. Además, no olvidemos que con los crunch, el recorrido es inferior y por ello, puede ser más fácil y seguro para principiantes en el trabajo del cuerpo.

En Vitónica | Ejercicios abdominales
Imagen | iStock

Las flexiones de brazos resultan unos de los movimientos más usados para entrenar fuera del gimnasio, pero entre sus variantes, un ejercicio verdaderamente intenso son las flexiones sacacorcho que puedes realizar en casa para trabajar diferentes músculos al mismo tiempo.

Como se muestra en el vídeo de portada, la flexión de brazos se realiza con la cadera elevada y las piernas flexionadas entre 45 y 90 grados, para lo cual, debemos apoyar los pies más cerca de las manos para comenzar el movimiento.

Con cada flexión de brazos que trabajará pectorales y tríceps debemos también girar las rodillas hacia un lado del cuerpo, de manera que a diferencia de otras flexiones, esta variante solicita en mayor medida el esfuerzo de los músculos abdominales, así como de los flexores de la cadera.

Tal como se indica en el vídeo, podemos comenzar a realizar este movimiento con una leve flexión de brazos para después, realizar el recorrido completo del ejercicio y mientras acercamos el pecho al suelo giramos las piernas por debajo del tronco hacia uno y otro lado del mismo.

Se trata de un ejercicio intenso que puedes realizar en casa para variar tus flexiones de brazos y ejercitar diferentes músculos al mismo tiempo. Además, te hará sudar y te ayudará a desarrollar la fuerza con su práctica.

¿Te animas a probarlo?

Vídeo | Robin Buck
En Vitónica | Las flexiones más exigentes e intensas que podemos realizar

Seguramente que si nos preguntan a muchos de nosotros por los abdominales solemos contestar siempre lo mismo, que sirven para perder barriga. Esta afirmación no es del todo cierta, ya que es cierto que ayudan a mejorar la tonificación muscular de la zona y la quema de grasas, pero ésta no se conseguirá si no mejoramos la dieta y realizamos ejercicio aeróbico para acabar con las reservas de grasa que tapan la pared abdominal.

Abdominales convencionales

Una vez sabido esto, lo ideal es conocer los tipos de abdominales que podemos llevar a cabo. Los más habituales son los convencionales en los que elevaremos el tronco o las piernas mediante la contracción de los músculos. Normalmente podemos utilizar nuestro propio peso corporal o usar cargas para conseguir nuestro objetivo. Este tipo de abdominales son los que solemos incluir en todas las rutinas de entrenamiento, y por lo tanto son los más habituales.

Lo que solemos conseguir con ellos es fortalecer los músculos más externos de la pared abdominal. A la larga conseguiremos una buena hipertrofia en la zona que hará que el abdomen se vea proyectado hacia afuera. Pero esto no creará un efecto de vientre plano, sino todo lo contrario. Por ello es importante que mezclemos este tipo de abdominales con los conocidos como hipopresivos.

Abdominales hipopresivos

** Los hipopresivos** consisten en trabajar las partes más internas de la pared abdominal, es decir, músculos como el trasverso, que hace que la zona abdominal esté más contraída y por lo tanto el perímetro de la cintura disminuya. Este tipo de abdominales simplemente se realizan obligando a nuestro abdomen a plegarse hacia dentro, de modo que sean los músculos internos los que más trabajen y en los que se concentre toda la tensión.

Con los hipopresivos lo que conseguiremos será tensar más los músculos internos del abdomen, logrando así una mejor situación general de esta parte del cuerpo, pues todos los órganos internos se mantendrán en su sitio y el perímetro de la cintura será mucho menos, evitando que de este modo los abdominales se proyecten hacia afuera. Por ello una combinación de ambos tipos de abdominales a la hora de entrenar es lo ideal para conseguir un vientre plano y tonificado.

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